ピラティスとは？効果・歴史・ヨガとの違いまで初心者向けに解説！
健康志向の高まりとともに注目されるピラティス。SNSやフィットネスクラブでよく見かけるけれど、実はよく知らない…という方も多いのではないでしょうか。
ピラティスに興味はあるけれど「実はよく知らない」という方に向けて、基本の考え方や実践のポイントをわかりやすく紹介します。
ピラティスとは体幹を整えるエクササイズ
ピラティスは体幹を中心に全身のバランスを整え、体の深層部を鍛えるエクササイズです。単に筋肉を鍛えるだけでなく、体の使い方を改善することが特徴です。
「コントロロジー」と呼ばれる心と身体のつながりを意識した独自のメソッドを用い、以下の点を重視します。
- 呼吸と動きの連動
- 正確な動作と質の高い動き
- 体の中心部（コア）からの動き
ピラティスは、体の奥に届くアプローチにより、表面的な筋肉だけでなく、普段使われにくい深層筋も効果的に鍛えることが可能です。
ちなみに「コントロロジー（Contrology）」とは、創始者ジョセフ・ピラティスが自身のエクササイズ・メソッドに最初に付けた名称です。今は創始者の名前から、一般的に「ピラティス」と呼ばれています。
ピラティスにはマットとマシンの2種類がある
ピラティスは大きく分けて、「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。
マットピラティスは専用マット上で行い、特別な道具を必要としないため自宅でも取り組めます。自分の体重を抵抗として使い、基本的な動きを習得するのに適しています。
マシンピラティスは特殊な機器を使用します。
- リフォーマー：スライド式の大型機器
- キャデラック：枠で囲まれた寝台型の機器
- チェア：座位で行うコンパクトな機器
スプリングの抵抗を利用することで効果的に筋肉にアプローチできるのが特徴です。
ピラティスは年齢・性別問わず取り入れやすいのが特徴
ピラティスは年齢や性別、体力レベルを問わず誰でも取り入れやすいエクササイズです。
個人の状態や目的に合わせて強度や動きを調整できるため、高齢者からアスリート、リハビリ中の方まで幅広く対応できます。
- 低負荷・低衝撃である
- 個人のペースに合わせて調整できる
- 競争ではなく、体との対話を重視している
「運動は苦手」「体が硬い」という方にこそ、取り組みやすいエクササイズと言えるでしょう。
ピラティスで期待できる効果「体幹強化・インナーマッスル活性化」
ピラティスの最も顕著な効果は体幹強化とインナーマッスルの活性化です。特に以下の筋肉群にアプローチします。
- 腹横筋：お腹の奥深くにある筋肉
- 多裂筋：背骨に沿って走る筋肉
- 骨盤底筋：骨盤の底にある筋肉群
体幹が強化されると日常動作が安定し、エネルギー効率も向上します。結果として、外見上の変化も期待できますね。
ピラティスで期待できる効果「姿勢改善、腰痛・肩こり緩和」
ピラティスは姿勢改善や腰痛・肩こりの緩和にも効果的です。
現代社会では長時間のデスクワークやスマホ使用で姿勢が悪くなりがちですが、ピラティスにより以下の効果が期待できます。
- 正しい姿勢や体のバランスを意識できるようになる
- あまり使えていない筋肉を鍛え、ガチガチに緊張している筋肉はゆるめる
- 背骨の自然なカーブを取り戻すサポートになる
ピラティスを続けるうちに、普段から自然と正しい姿勢を意識できるようになります。また、猫背や反り腰など、ゆがんだ背中のラインが整いやすくなります。
腰痛患者へのピラティスの効果を検証した研究では、継続的な実践による痛みの軽減が報告されています。
ピラティスで期待できる効果「心の安定・集中力アップ」
ピラティスは心の安定や集中力向上にも効果が期待できます。創始者のジョセフ・ピラティスは「身体と精神と魂の完全な調和が健康の究極の理想」と説いていました。
- 呼吸法による自律神経のバランス調整
- 体の動きに集中することで、心がスッキリし気持ちが落ち着く
- 少しずつできることが増え、自己肯定感の向上につながる
「今ここ」に意識を向けることで、日常のストレスから離れる貴重な機会となります。
ピラティスの歴史｜誰がどうやって生んだのか？
世界中で愛されているピラティスには約100年の歴史があります。創始者の経験や信念が「ピラティス」というユニークなエクササイズを形作りました。
ジョセフ・ピラティスによる開発（リハビリが起源）
ピラティスはドイツ生まれのジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス（1883-1967）によって開発されました。幼少期に病気に苦しんだ経験から、健康改善のためにさまざまな運動法を研究し始めました。
彼は3つの理想的な運動方法をめざしていたのです。
- 身体と精神のバランス回復
- 自然な動きのパターン回復
- 効率的な運動法の確立
当初「コントロロジー」と名付けられたこの方法は、彼の実体験から生まれたのです。まさに「健やかな心身」を手に入れるための研究だったことがわかりますね。
戦争で負傷兵を支えたのが始まり
第一次世界大戦中、イギリスで抑留されていたジョセフは、負傷兵のリハビリを手伝うようになります。病院ベッドのスプリングを利用して横になったまま運動できる装置を開発し、後の「リフォーマー（ピラティス専用のマシン）」の原型となりました。
戦後、彼はアメリカに移住し、1926年にニューヨークに最初のスタジオを開設。ダンサーや俳優など、身体を職業とする人々を中心に支持を集めました。
世界中に広まり、日本でもメジャーなフィットネスに
ジョセフの死後、弟子たちによってピラティスは世界中に広められました。1980〜90年代にかけてアメリカでフィットネスとして一般化し、セレブリティやアスリートの支持により注目を集めました。
日本には1990年代後半に導入され、2000年代以降フィットネスクラブやスタジオで見かけるようになりました。現在では大都市を中心に専門スタジオが増加し、老若男女に親しまれています。
ヨガとピラティスの違いは？
「ヨガとピラティスは何が違うの？」は初心者がよく抱く疑問です。両者の違いを、まず理解しましょう。
ヨガとピラティスの違い
| ピラティス | ヨガ | |
|---|---|---|
| 起源 | 西洋（約100年前） | 古代インド（数千年前） |
| 目的 | 身体機能の改善、リハビリテーション | 身体・精神・魂の調和 |
| 呼吸法 | 横隔膜運動（動きと連動） | プラーナヤーマ（ヨガにおける伝統的な呼吸法） |
| ポーズ | 動的な動きが中心 | 静的なポーズが多い |
| 精神性 | 機能的・科学的アプローチ | スピリチュアルな要素が強い |
リラックス vs 機能改善「ゴールが違う！」
ヨガの主なゴールは心身のリラックスと精神性の向上です。身体的なポーズは瞑想の準備段階として位置づけられています。
一方、ピラティスのゴールは身体機能の改善と最適な動きのパターン獲得です。科学的理論に基づき、筋肉バランスを整え、理想的な身体の使い方を習得します。
ピラティスとヨガ「どちらが合っているか？」選び方の目安
ピラティスが向いている方
- 姿勢改善や体幹強化を目指したい
- リハビリや機能改善が必要
- 科学的・機能的アプローチを好む
- 特定の身体不調を改善したい
ヨガが向いている方
- 心のリラックスやストレス解消を重視
- スピリチュアルな側面に興味がある
- 瞑想や呼吸法を深めたい
- 柔軟性向上を主目的としている
もし「どちらが向いているか」と迷うようならば、両方とも体験してみましょう。
ピラティスを始めるには？ 初心者向けに最初の一歩を解説
ピラティスのことをある程度理解したら、次は「やってみる！」が大事です。なにごとも、体験してみないとわかりません。
ここからは、ピラティスを始めるために知っておくべき「基本の基本」を解説します。
マットピラティスから？マシンから？それぞれの特徴
マットピラティスの特徴
- 特別な道具が少なく手軽に始められる
- 基本的な体の使い方を学ぶのに適している
- 比較的リーズナブルで自宅でも練習可能
マシンピラティスの特徴
- マシンのサポートで正しい姿勢を保ちやすい
- 個人のレベルに合わせて抵抗を調整可能
- 特定の筋肉群を効率的に鍛えられる
特別な道具を必要とせず、自重を使って基本的な動きを習得するため、マットピラティスは初心者や自宅練習に適しています。
一方、マシンピラティスは専用機器の抵抗やサポートを利用し、正確な姿勢保持と強度調整が可能です。マシンを使うことで特定の筋肉群を効率的に鍛えられるのが特徴で、マシンピラティスは個人の目的や身体状態に合わせたトレーニングが実現できます。
体験レッスンの受け方とスタジオの選び方
体験レッスン前に確認したいポイント
- インストラクターの資格や経験
- レッスンの種類と形態
- スタジオの雰囲気
スタジオ選びの重要ポイント
- アクセスのしやすさ
- インストラクターとの相性
- 価格設定と予算
- 予約システムと営業時間
体験レッスンでは質問を遠慮せず、自分の体の状態や気になる点を伝えましょう。
スタジオでのレッスン、オンラインでのマンツーマン、少人数のマシンピラティスなど、たくさんの種類・教室があります。興味のあるレッスンやスタジオを絞り込み、いくつか実際に体験すると、比較検討しやすいです。
また、やってみることで「自分に合いそうだな」「これは少しきついかも」と実感できます。
スタジオに行くのはハードルが高いと感じる方は、たとえば自治体などで1回のみのワークショップを行っているところもあります。
とにかく、まずピラティスを体験してみましょう！
ピラティスの服装・費用・必要な持ち物など
ピラティスの服装
- 動きを妨げないフィットした服
- 伸縮性のある素材
- 背中やお腹が露出しないもの
ピラティスの持ち物
- タオル（汗拭き用）
- 水分補給用の飲み物
- 着替え（必要に応じて）
ピラティスについてよくある質問
運動初心者でもついていける？
運動初心者でも十分ついていけます。ピラティスは個人のレベルや体の状態に合わせて調整できるため、初心者にも適しています。
- 個人に合わせた指導
- 自分のペースで進行
- 自分自身の体との対話重視
「体が硬い」「筋力に自信がない」という方こそピラティスは適しています。
どのくらいで効果が出る？
個人差はありますが、多くの方は10回程度のレッスンで変化を実感し始めます。ジョセフ・ピラティスは「10回で違いを感じ、20回で違いが見え、30回で新しい体を手に入れる」と語っています。
- 数回：体の使い方の意識変化、呼吸の深まり
- 10回程度：姿勢改善、体の軸の安定感
- 20回以上：体型変化、筋肉バランス改善
自宅でもできる？
特にマットピラティスは自宅でも実践可能です。
必要なのは次の3つ。
- ヨガマットかピラティスマット
- 動きやすい服装
- 十分なスペース
ただし初心者は、まずスタジオで正しいフォームを学んでから自宅練習を取り入れると効果的です。あるいは、オンラインで実際にインストラクターとコミュニケーションをとりながらできる「ライブレッスン」がおすすめです。
自分に合う方法で心と身体を整えよう
ピラティスは単なるエクササイズを超え、心と身体のバランスを整える総合的なアプローチです。年齢や体力に関わらず誰でも取り組め、体幹強化や姿勢改善といった身体的効果と、心の安定や集中力向上といった精神的効果が期待できます。
ピラティスを始める際のポイント
- 自分に合ったスタイルを選ぶ
- 資格を持ったインストラクターの指導を受ける
- 無理せず楽しみながら継続する
- 体の声に耳を傾ける
一息一動作を丁寧に行うピラティスの時間は、忙しい日常の中での貴重な「自分との対話」となるでしょう。自分に合った形でピラティスを体験し、心と身体の調和をめざしてみてください。
